Elenco Vitamine. Funzioni principali e fonti alimentari

Le vitamine sono indispensabili alla vita. Una loro carenza o ipervitaminosi puo’ provocare patologie anche mortali. Illustreremo sinteticamente a cosa servono le vitamine e in quali cibi è possibile trovarle e come assimilarle correttamente . Guida sintetica Alle vitamine e Classificazione delle vitamine:

La classificazione delle Vitamine

Vengono classificate in: “alimenti protettivi”, insieme ai sali minerali. Servono per regolare il ricambio di sostanze, ad esempio i grassi, gli zuccheri, le proteine, ecc.,  proteggono organi e mucose, favoriscono la crescita e tengono lontano il rischio di alcune malattie.
Le Vitamine ed i Sali minerali non vengono prodotti dal nostro organismo : è necessario assumerle attraverso l’ alimentazione. Infatti, la loro carenza può provocare malattie anche gravi.

Le vitamine si dividono in:

  • Liposolubili: solubili in grasso (sono: A – D – E – F – K)
  • Idrosolubili: solubili in acqua (sono: P – C – gruppo B)

E’ importante sapere che quando mangiamo cibi con vitamine liposolubili, ad esempio la A di cui ne è ricca la carota, dobbiamo ingerire grassi: olii, ecc., per riuscire ad assorbirle.
La stessa cosa vale per le idrosolubili, dobbiamo ingerire acqua nello stesso pasto, altrimenti le vitamine andranno perse.

Le vitamine liposolubili, come anche i grassi, vengono assorbite dall’organismo nell’intestino crasso, per poi entrare nel circolo sanguigno. Esse, possono accumularsi nel tessuto adiposo, insieme al grasso e anche nel fegato, difficile, peciò, avere casi di ipovitaminosi. invece, l’eccesso di grassi e di vitamine liposolubili possono causare danni ad organi interni.

Le vitamine idrosolubili vengono assorbite anch’esse dal crasso ma, a differenza di quelle liposolubili, vengono conservare nel nostro organismo per un breve periodo, per questo è difficile trovare casi di ipervitaminosi. Il nostro corpo, infatti, espelle gli eccessi di queste vitamine nelle urine e nel sudore. L’unica eccezione è per la vit. B12, la quale viene conservata nel fegato.

Stabilità e instabilità delle vitamine:

Le vitamine sono labili in determinate caratteristiche ambientali. Dopo la raccolta, alcune sono termolabili, cioè muoiono con il calore, altre sono sensibili alla luce, all’aria, all’acidità o all’alcalinità (basico).

Facciamo gli esempi:

  • Vitamina A:  sensibile al calore, alla luce, all’aria e all’acidità.
  • Vitamina B12: sensibile alla luce.
  • Vitamina C: sensibile al calore (muore subito  con una temperatura di 40° e dopo due giorni a temperatura ambiente), alla luce, all’aria e all’alcalinità (è infatti contenuta in cibi acidi come gli spinaci, i peperoni, la rosa canina, gli agrumi, ecc.)
  • Vitamina D: sensibile all’aria e all’acidità (basta esporre al Sole poche parti corporee, per pochi minuti tutti i giorni, o accumulato nell’estate, per fissare il calcio nelle ossa).
  • Vitamina E: sensibile al calore, alla luce e all’aria.
  • Vitamina K: sensibile alla luce e all’alcalinità.
  • Vitamina B1: sensibile al calore, all’aria e alcalinità.
  • Vitamina B2: sensibile al calore, alla luce e all’alcalinità.
  • Vitamina B3 o PP: resistente in tutte le condizioni.
  • Vitamina B5: sensibile al calore.
  • Vitamina B6: sensibile alla luce.
  • Vitamina B9: sensibile al calore, alla luce, all’aria e all’acidità.

Per ottenere un ottimo assorbimento delle vitamine, la scelta dei cibi, cotti o crudi, sarà quindi in base all’instabilità delle condizioni ambientali.
Ad esempio se si vuole mangiare Vitamina  C, si deve ingerire, quindi, il cibo che la contiene (esempio gli spinaci), deve essere, pero, raccolto da poco, crudo e ingerito con altri cibi acidi ma non con carboidrati (cibi alcalini), come la pasta, il riso o il pane.
Ricordo anche che gli ortaggi dovrebbero essere ingeriti appena o da poco raccolti, per l’inalterazione delle vitamine.
Oggi sappiamo che le verdure acquistate non sono sempre freschissime, quindi, se possibile, scegliere il proprio fruttivendolo (magari biologico) di fiducia.
Inoltre, è necessario sapere che, tutte le verdure e i frutti, non dovrebbero essere refrigerati (messi in frigorifero). Le molecole si alterano e si “raffreddano”, un pò come noi se uscissimo all’aria aperta con una temperatura di 4° , senza abiti.

Ipovitaminosi e ipervitaminosi: cosa causano:

  1. Vitamina A: la sua carenza provoca malattie oculari, lesioni cutanee o alle mucose, con infezioni locali. Il suo eccesso, provoca anoressia, astenia, problemi alla crescita ossea.
  2. Vitamina B1: la sua carenza provoca il Beri Beri, una malattia che compromette la forza muscolare, il sistema nervoso, il cuore e l’apparato circolatorio.
  3. Vitamina B2: la sua carenza può provocare ragadi ai lati della bocca, dermatiti seborroiche, congiuntiviti.
  4. Vitamina B6: la sua carenza provoca forme dermatologiche, eczemi e forme neuromuscolari degenerative. Nei lattanti provoca convulsioni, lesioni cutanee, anemia microcitica.
  5. Vitamina B3 o PP: la sua carenza provoca la Pellagra, malattia molto presente nel passato, per coloro che utilizzavano una dieta povera di proteine e ricca di farina di mais (polenta). Essa provoca astenia, anoressia, cefalea, dermatite, diarrea, demenza.
  6. Vitamina B9: la sua carenza provoca anemia ipercromica o megaloblastica (presenza nel midollo osseo di eritroblasti, ovvero cellule che devono maturare in globuli rossi ma che non riescono a raggiungere la loro maturazione), leucopenia (pochi globuli bianchi), trombocitopenia, alterazione di cute e mucose.
  7. Vitamina B12: la sua carenza può causare anemia megaloblastica o ipercromica, per il mal assorbimento di questa vitamina nell’intestino.
  8. Vitamina C: la sua carenza provoca lo Scorbuto, malattia da deficit dietetico, causa indebolimento della materia incementante all’interno delle cellule, provocando emorragie diffuse e ritardo nella guarigione di ferite. Nei bambino provoca lesioni ossee. Non sono state riscontrate malattie da eccesso di vit. C, solo pochi casi di calcolosi renale, anzi l’ipervitaminosi, sembra allontani il rischio di malattie infettive.
  9. Vitamina D: la sua carenza può provocare osteomalacia negli adulti, cioè un difetto nella calcificazione delle ossa, con dolori e fratture alle stesse. Il suo eccesso può provocare invece decalcificazione ossea e calcemia, cioè troppo calcio che si deposita nei tessuti molli come i reni (litiasi o calcolosi) e nelle pareti dei vasi. Nei bambini la sua carenza provoca rachitismo, non calcificano le ossa lunghe che rimangono molli e si deformano, con debolezza muscolare, atonia intestinale, stitichezza.
  10. Vitamina E: la sua carenza può provocare debolezza muscolare con necrosi focale dei muscoli striati, creatinuria (creatina, una sostanza dei muscoli che conserva l’energia ma che è presente nell ‘urina), anemia emolitica (distruzione eccessiva di globuli rossi).
  11. Vitamina K: la sua carenza in rari casi provoca emorragia. Nei neonati dopo molte terapie antibiotiche, la quasi assenza di flora batterica può provocare emorragia.

Principali funzioni per ogni vitamina e in quali alimenti si possono trovare:

Vitamina A: Retinolo Provitamina: Betacarotene, altri caroteni.

Fonti: Olio di fegato di pesci, fegato di mammiferi, latte, burro, formaggi, uova. Caroteni: verdure a foglia larga, carote, albicocche, burro, erbe aromatiche, radicchio, spinaci, crescione, erba cipollina, cicoria, bietole, cavolini di bruxelles, sedano, verdure arancioni. Funzioni: Costituisce la rodopsina (pigmento visivo). Promuove la sintesi delle glicoproteine e il mantenimento degli epiteli. Svolge un’azione protettiva contro il cancro.

Vitamina D: colicalciferolo

Fonti: Olio di fegato di pesci, fegato di mammiferi, pesce azzurro, latte, burro, uova. Funzioni: Regola il metabolismo del calcio.

Vitamina E: tocoferolo

Fonti: Verdure a fogli alarga, semi e frutti oleosi, oli, fegato, olio di germe di grano, oli vegetali, latticini, uova. Salvia, maggiorana, rosmarino, timo, basilico secchi e macinati.
Funzioni: Protegge i lipidi dalla ossidazione.

Vitamina K: Fillochinone, prenilmenachinone, menadione.

Fonti: Flora intestinale, ortaggi, spinaci, crocifere (fam. Cavoli), asparagi, piselli, fagioli, patate, pomodori, tè verde,  minime quote nelle carni.
Funzioni: Esplica azione antiemorragica: implicata nella trasformazione della protrombina attiva.

Vitamina B1: Tiamina.

Fonti: Lievito di birra, pericarpo e germe cereali, legumi, frutta, fegato, uova, latte.
Funzioni: Coenzima nel metabolismo degli idrati di carbonio, trasmissione dell’impulso nervoso.

Vitamina B2: Riboflavina

Fonti: Pericarpo e germe dei cereali, latte, uova, fegato, pesce, cereali integrali, legumi, ortaggi a foglia verde.
Funzioni: Costituisce i coenzimi FAD e FMN implicati nelle ossidazioni biologiche.

Vitamina B3 (PP): Acido nicotinico, nicotinammide.

Fonti: Lievito di birra, fegato, rene, carni magre, pesce, legumi, semi oleosi.
Funzioni: Costituisce i coenzimi NAD e NADP accettori-donatori di idrogeno nelle reazioni di ossido-riduzione.

Vitamina B5: Acido pantotenico.

Fonti: Lievito di birra, fegato, rene, trota, gorgonzola, , salmone, aragosta, carne, uova, cuticola dei cereali, arachidi, piselli secchi, soia, lenticchie, broccoli, cavolfiore e cavolo.
Funzioni: Costituisce il coenzima A.

Vitamina B6: Piridossina

Fonti: Lievito, cuticola cereali, fegato, cervello, carne, latte, baccalà, salmone, calamari, lenticchie, porri,  frutta
Funzioni: Costituisce il coenzima di almeno 60 enzimi implicati soprattutto nel metabolismo degli amminoacidi.

Vitamina B8 (H): Biotina.

Fonti: Lievito di Birra, fegato e frattaglie, semi oleosi, spinaci, funghi, uva, tuorlo d’uovo, legumi, carne.
Funzioni: Costituisce il coenzima delle decarbossilasi e transcarbossilasi.

Vitamina B9 (M): Acido folico.

Fonti: Lievito, fegato, asparagi, spinaci, verdure a foglia verde, fam. Cavoli, ortica, prezzemolo, menta, legumi, soia, cereali.
Funzioni: In forma ridotta FH4 costituisce un coenzima implicato nelle reazioni di trasformazione di unità monocarboniose.

Vitamina B12: Cianocobalammina.

Fonti: Alimenti di origine animale, pesci di aqua salata e dolce, uova, latte, formaggi.
Funzioni: Coenzima nelle reazioni di metilazione e riarrangiamento intramolecolare di gruppi monocarboniosi.

Vitamina C: Acido ascorbico.

Fonti: Frutta e verdure fresche, rosa canina, bacche di ribes rosso e nero, nespola, kiwi, papaia, agrumi, castagne, mora di rovo, mirtillo nero, lampone, fragola, ginepro, peperoncino piccante, , peperoni,  fam. Cavoli.
Funzioni: Coinvolta come sistema redox in molti metabolismi. Azione disintossicante, antiossidante. Rafforza il sistema immunitario.

Antonella Pibiri

Fonti:

Vitamine, il “succo” della vita, Giunti-Demetra
Nutrizione in naturopatia Luca Pennisi  Tecniche Nuove

Fonte: www.naturopataonline.org

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